פעילות גופנית בהריון

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות אימון בשבוע.

עכשיו, 150 דקות זהו המספר היחיד שאני יכולה לתת לכם בהקשר של אימון בהריון. מה כוונה?

הכוונה היא - בנוגע לשאר השאלות אין תשובה של מספר אבסולוטי שהוא ההמלצה.

איזה דופק מותר? אין מספר.

כמה משקל להרים - אין מספר.

בואו ננסה להבין למה זה ככה.

בעבר כן הייתה המלצה על דופק מקסימלי 140 בהקשר של אימון בהריון. היום אין מספר כזה.

אז איך אפשק לקבוע את עצימות האימון של אישה בהריון? ההריונית קובעת.

כן, בהקשבה לגוף שלה ולתחושותיה, היא זאת שתקבע אם היא מרגישה בנוח להמשיך בעצימות מסוימת או לא.

ומאחר שאנחנו נשים שונות אחת מהשנייה, וכמובן, כל הריון שונה מאחר, יכול להיות שתהיה הריונית שתרגיש בנוח לעבוד בדופק שהוא מעל 140. זהו עניין אינדיוודואלי.

אותו דבר לגבי המשקלים שאפשר להרים במהלך הריון. לאחת ה-X ק"ג יהיה כבד, לאחרת לא יהיה כבד. לכן גם כאן אין לי שום מספר לתת לכן, כל אחת והמשקלים שלה. כל עוד נוח לך.

לסיכום, העצימות של אימון בהריון נקבעת ע"י ההריונית עצמה.

יחד עם זאת, לא תמיד מתאמנת תדע להעריך את רמת העצימות הנכונה לה באימון מחשש טבעי שמלווה כמעט כל הריונית.

כאן, חשוב ביותר לוודא שאותה מתאמנת הריונית נמצאת בידיים טובות והמאמן שלה יודע לשאול את השאלות הנכונות - רק ככה ביחד - ניתן לקבוע את רמת העצימות המתאימה מבלי לסכן אותה.

קיימים כלים נוספים שיכולים לסייע בבחירת האימון הנכון.

למשל, סולם בורג להערכת העצימות הוא סולם מאמצים מ-6 (קל מאוד מאוד) ועד 20 (מאמץ מירבי). באימון בהריון נרצה להיות באזור מ-12 (קשה במקצת) ועד 15-16 (קשה).

במידה והסולם הזה מסובך מדי והמתאמנת מתקשה להבדיל בין הרמות 12 ל-14, למשל, תמיד אפשר לעבור לסולם פשוט יותר מ-1 ועד 10.

כלי נוסף הוא שעון דופק. חשוב לי לציין יש לקחת אותו בערבון מוגבל. השעונים לרוב לא מדוייקים ויכולים סתם לבלבל, לכן עדיף להסתמך על תחושותיה של המתאתמנת שנעריך אותן במספרים או במילים.

עד עכשיו הבנו שני דברים מרכזיים בנוגע לאימונים בהריון:

חובה להתאמן בהריון. אפשר גם להתחיל מאפס.

ההריונית קובעת איך יראה האימון שלה.

רק לפני שאני מסכמת, כמה דברים חשובים:

כל הריון מביא איתו המון שינויים.

היציבה של הגוף משתנה - מרכז הכובד עובר קדימה ונוצר פיצוי בדמות לורדוזה מותנית הולכת וגדלה.

המפרקים גמישים יותר בעקבות שינויים הורמנליים (הורמון רלקסין אחראי לכך).

קיים "רעב נשימתי", הדופק במנוחה עולה ב-10-15 פעימות לדקה, התרחבות כלוב הצלעות, היחלשות שרירי הבטן ההולכים ומתארכים ועוד ועוד ועוד.

בעקבות שינויים אלה המתאמנת מקבלת גוף חדש, גוף שהיא לא מכירה אותו את ההתנהלות בו, הוא גם הולך ומשתנה בקצב מהיר.

לכן, חשוב לזכור שבטיחות מעל הכל. הריון הוא לא זמן לשבור שיאים והשאלה המכוונת היא "האם כדאי לי" ולא "האם אני יכולה".

למשל, אולי את כן יכולה לעמוד על הידיים גם בהריון. אבל האם כדאי לך? מה המטרה בכך?

כמו כן, אנחנו נרצה לדאוג לסביבה מותאמת להריונית - חום הגוף עולה בחצי ועד מעלה אחת, לכן לא נרצה להתאמן בחום של הקיץ בחוץ ונעדיף את המזגן.

לבוש מתאים ונוח.

נדאג להימנע מסכנת נפילה ויכול להיות שנבחר פעילויות פחות מתפרצות. אז אם חלמת להתנסות באגרוף או הוקי קרח, כנראה שזה לא הזמן.

זכרי, לא להשוות את עצמך לאף הריונית אחרת ולבחור מאמן שיודע מה הוא עושה.

תדאגי לעצמך ולהריון שלך.